为什么燕麦、麦片这么高热量还受健身爱好者青睐?

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燕麦最初只是喂马的饲料,因为其口感不佳。后来开发了一些加工方法改善了口感,才逐渐成为人类的食物。

燕麦以及燕麦麦片并不只是“受健身爱好者青睐”,实际上,它对于所有人都是“健康食品”。 从营养角度来看,燕麦也表现优异。除了蛋白质、脂肪和淀粉这些普通营养成分,它的膳食纤维含量很高,可达12%。在这些膳食纤维中,有相当大一部分是贝塔葡聚糖。现代人的饮食中往往缺乏膳食纤维,尤其是贝塔葡聚糖这样的可溶性膳食纤维。此外,燕麦中的b族维生素、铁和锌等人们容易缺乏的营养成分也很丰富。

题主所关注的热量,只是食物营养中的一个方面,甚至不算是非常重要的方面。热量是指食物完全代谢之后产生的能量,而热量相同的食物,对健康的影响可能相差很大。比如燕麦和大米,热量差别不大,但是燕麦中富含膳食纤维,消化慢、饱腹感强、升糖指数低、含有的矿物质和维生素要更多,也就远远比大米要有利健康。尤其是对于减肥人群,同样的热量但饱腹感强,意味着更“经饿”,对其他食物的需求就小,也就有助于降低总的热量摄入。

当然,除了燕麦,其实大麦等其他全谷杂粮也都不错。燕麦的市场号召力强,还有很大的原因是市场营销做得更好。

对于燕麦,需要注意的是:燕麦米、燕麦碎和纯的燕麦片才符合上面对燕麦的营养描述。而“营养燕麦片”“XX味燕麦片”“X合一燕麦片”“高XX燕麦片”,通常加入了很多其他成分,就不像纯的燕麦和燕麦片那样“健康”了。

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其实大部分的谷物,包括小米,大米,燕麦,小麦,大麦等,热量相差不太多,大概都在每100克320到370大卡之间。其中燕麦稍许高一点点,大概在每100克367大卡。

燕麦之所以受健身者的欢迎,和燕麦的热量没有什么太大的关系,主要是燕麦本身具备的保健营养价值。

这里我们要讲到一个概念,就是血糖生成指数。这是衡量一种食物在吃了之后,升高血糖的速度和程度的一个指标。血糖生成指数高就意味着这种食物吃了之后血糖升得又快又高;血糖生成指数低,就意味着这种食物吃了之后,血糖升高的速度比较慢,而持续的时间比较长。

就拿大米饭来说。大米饭的血糖生成指数是相当高的,如果我没有记错的话应该是83。吃了大米饭之后,身体里的血糖会在短时间之内急剧上升到一个相当高的高度,这个时候身体为了降低血糖,会大量的分泌胰岛素,而胰岛素的一个作用就是将血液当中多余的血糖,迅速的转化成脂肪存储起来。这对健身者来说,绝对是噩梦啊!另外,胰岛素在将血糖迅速降低之后,由于血糖偏低,人就会产生饥饿感,就会去想去吃东西,说的通俗一点就是大米饭不抗饿。

燕麦或者燕麦片含有丰富的膳食纤维,因此,它的血糖生成指数是比较低的。在吃了燕麦片之后,血糖升高的比较慢,也不会升的太高,身体里的胰岛素分泌也就不是那么多,转化成脂肪的血糖也就比较少。健身者就有时间通过运动的方式来将多余的血糖转化成能量消耗掉,避免了脂肪在身体里的堆积。由于吃了燕麦之后,血糖升高的速度比较慢,但是比较持久,所以燕麦是比较扛饿的,有助于健身者控制总热量。

燕麦还有一个好处,就是它的营养非常的全面。燕麦只是去掉了谷壳,保存了种皮和胚芽,除了含有丰富的膳食纤维之外,它还含有丰富的维生素B,维生素E,矿物质,它的蛋白质含量也较大米高,它还含有一些不饱和脂肪酸。这些都是健身者需要的。

有这么多好处,健身者当然喜欢燕麦了!事实上不单是健身者,所有对自己的身体比较关注,注重养生的人,都知道吃燕麦片对健康是非常有好处的。因此,燕麦也是在全世界广受欢迎的主食之一。

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大米、小米、麦片(小)、燕麦都属于谷类食物,其中燕麦是舶来品。小米、小麦片和燕麦是膳食纤维比较丰富的种类,蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素也含量较高,但并不见得大米的热量就比燕麦少。

1️⃣各种谷类的营养对比

2️⃣健身人士需要什么营养

无论是健身增肌还是健身减脂,均衡营养、控制膳食热量是前提。在上述谷类中,大米和小米的热量是最高的,作为减肥和健身适宜的食物,B族维生素是能量转换的辅酶中重要的组成。比如维生素B1就是葡萄糖能量转换辅酶焦磷酸硫胺素的组成,从这一点来看大米是最不适合用于减肥的食物,而麦片、大麦和燕麦最适宜。

3️⃣健身减肥和增肌膳食中的糖类碳水化合物属于糖类,我们在健身时选择的谷类食物,并不是完全看碳水化合物高低,更重要是看它属于慢消化的糖还是快消化的糖,无疑膳食纤维丰富的谷类是最消化最慢的,大米膳食纤维含量非常低,小米膳食纤维也未必有大家想象的高。此外,大麦和燕麦中的葡聚糖对于预防糖尿病、降低胆固醇吸收和促进脂质代谢都非常有利。

4️⃣麦片、燕麦、大麦的营养区别

燕麦可以做成麦片,也可以叫麦片或者燕麦片,但并不是所有的麦片都是燕麦做的,您需要看看包装后面的配料表,有时小麦也可以做麦片的。虽然小麦片膳食纤维也不少,但它的蛋白质比燕麦差远了。

大麦和燕麦的营养比较相近,其蛋白质比大米、小麦、小米都要好。大麦作为本土生长的谷类其实并不比燕麦差,虽然大麦脂肪1.4g,其实算起来也并不高,不信可以对比一下小米的脂肪含量。只是燕麦作为舶来品具有广告宣传优势,从上表的营养分析也可以看的出来。

综上所述,如果您是需要健身增肌或减肥的人士,大麦和燕麦都是最好的选择。

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本文图片来自于网络,在此向图片作者表示感谢!

本文作者:

于仁文 三甲医院营养师

中国营养学会全国首批注册营养师

“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员

中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

营养百事通用户营养百事通

【赵伟,461字,2018/12/6】

看完详细内容,我有点哭笑不得,谁说大米更少热量?

我们先来看看大米小米和燕麦的热量值,不得不说,数据本身没错,只是用来对比的食物错了。小米和燕麦给出的是原料热量值,大米用的却是米饭的热量值,要知道大米做成米饭体积至少膨胀一倍,热量值自然低了,你要再搜搜会发现大米粥的热量更低。要跟燕麦比,得用大米的数据,其实大米小米和燕麦,三者热量值差距不大。

虽说热量值相差不大,但为什么燕麦就是比大米更好的主食?不光健身爱好者,对所有人都是一样,燕麦优于大米。

首先吃燕麦血糖升高的速度慢,就是所谓的GI值低,这样血糖缓慢供应直接被燃烧功能,而不是像大米饭,突然大量的葡萄糖入血,消耗不掉就得转化成脂肪储存起来,等没糖了再消耗脂肪。这有利于血糖平稳,其实不光燕麦,粗粮基本都这样。

其次毕竟是粗粮,燕麦饱腹感强,少吃点就能觉得饱,减少摄入过多能量。

还有,燕麦基本都是整颗种子,不像大米大多加工成精米,矿物质、维生素之类的含量多,所以营养全面。

当然,还有不可不提的葡聚糖,只不过对于健身爱好者来说,葡聚糖对健身没什么促进作用,血脂异常的人更喜欢。

赵伟,注册营养师,营养百事通成员

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颖食营养说重点:燕麦虽然热量高, 但是由于其膳食纤维多,消化慢,血糖生成指数低,饱腹感强,比大米的营养密度高一点。

燕麦为何那么受欢迎呢?

燕麦是一种低糖、高能量、高营养的食品,能够有预防肥胖、降血压、降胆固醇的作用。燕麦为大家接受的是其中含有比较多的燕麦β-葡聚糖,是一种非淀粉多糖,属于纤维类物质,存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁内。燕麦具有那么的营养价值,就是由于燕麦中含有的β-葡聚糖比较多,能起到预防和辅助治疗心血管疾病和糖尿病的重要作用。

燕麦属于全谷物,提倡吃。

全谷物是指完整、碾碎、破碎或者压片的谷物,它的组成有糊粉层、胚乳、谷皮、谷胚,各组成部分的相对比例与完整的颖果是一样的。全谷物食物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维,还含有多酚、维生素E、单宁、木质素等营养成分,还有一些抗氧化成分,如谷维素等。

真正的燕麦片、燕麦米,是属于全谷物类,提倡与大米混合食用,或者直接泡煮燕麦片,当早餐等主食食用。购买时一定要看清楚配料表,只有燕麦片的字眼,不能有其他乱七八糟的字眼,那它的营养价值就不是那么高了。

总之,燕麦虽然能量高,但是它的其他营养成分比大米多,也就是我们说的营养密度高,为机体提供的营养也多,利于健身人群的复杂碳水的摄入需求。日常谷物类的摄入,可以将燕麦片、燕麦米、小米等全谷物类食物与大米混合食用,增加营养。

营养师Bruce用户营养师Bruce

在减肥上面,有一些人特别纠结在热量认为控制热量摄入、加大热量支出就可以燃烧脂肪代谢燃料。

如果关注热量,就能够减肥成功,节食怕是最方便、最简单、最有效的减肥方法了,

可是节食减肥的成功率有多少呢?

实际上身体的复杂程度,超出我们的想象,不是简简单单的控制热量就可以减肥!

在减肥道路上,如果只注重热量,可能会让我们你自己的目标越来越远。

在这里给大家提供一个减肥方面的重要参考值——GI值,

在减脂的过程中,GI值比热量更重要;

即使很高的能量,如果GI值低,也是可以摄入的,可以保证我们的血糖缓慢的释放,不会对胰岛素产生负荷。

这是燕麦麦片能量高,但是受到很多健身爱好者钟爱的一个重要原因。

举个最简单的例子:我的老家是农村,因为家乡盛产水稻和麦子,蔬菜、水果比较贵,家里难得养一头猪,也是为了过年的时候吃;鱼虾倒是是多,捉回来的也多是卖掉……

当时基本上,以米面为主,其他的食物摄入量真的很少。

我们参考一下大米的热量,100克生米应加水164克,煮熟后约250g,热量为346大卡。

也就一碗米饭的重量,当时每顿可能要吃两碗到三碗。

这样计算下来,整体的热量还是挺高的,

为什么没有出现大比例的肥胖情况呢?

主要在于当时的打磨工艺比较粗糙,我们吃的米面外面会有一层米糠和麦麸,这里边含有大量的营养物质,而且可以促使我们摄入的淀粉缓慢的释放能量。

随着社会的发展,打磨工艺越来越精细,主食类的口感越来越好的同时,营养成分和膳食纤维摄入越来越缺乏。

表面上看,生活水平提高了,摄入的食物种类多了,但实际上对我们的身体伤害越来越多……

回到我们的主题上,

对于健身爱好者来说,

燕麦的饱腹感强、血糖释放速度缓慢、价格适中、简单易操作……各方面的优势集于一身,

即使很多人并不理GI值和高热量的区别,

但只要懂得燕麦等粗粮来代替精细的白米、白面有好处,对健身的效果有促进作用,丝毫不会影响他们的热情。

大家要知道,减脂不是孤立的看问题,很多人都是各方面综合产生的原因,了解自己、了解减脂、了解食物的特性,我们才能够实现最终的目标!

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哑巴美食家用户哑巴美食家

题主这个简单的问题和描述里包含了一些误区,下面我们一一解开,大家自然就明白是怎么回事了。

首先就是燕麦热量的问题,从题主提供的图片来看,上面写着:小米358大卡/100g、燕麦片367大卡/100g、米饭116大卡/100g。所以题主认为是米饭热量少,更有助于控制体重,其实这个对比数据本身就是有误的。

因为题主所例举的热量数据里,小米和燕麦都是未烹饪的状态下的热量,而大米饭是烹饪过之后的热量。真正生大米未烹饪的热量是345大卡/100g,并没有比燕麦(367大卡)和小米(358大卡)热量低太多。

那么有的朋友要问了,就算大米没比燕麦低太多,那也是低了十几大卡啊,为什么减肥、健身的人仍然更多会选择燕麦呢?

这就要参考另外一些个因素了,那就是饱腹感和消化速度。燕麦的饱腹感要比大米强很多,以吃到同样饱为前提的话,吃燕麦摄入的热量更少。而且燕麦消化吸收也要比大米饭慢一些,可以缓慢的释放能量,简单的说就是吃到同样饱的状态,吃燕麦吃到饱要比吃米饭吃到饱摄入的热量少,而且更抗饿。

其次我觉得控制体重吃燕麦还有一个好处,这个好处就是因为燕麦不好吃,没错就是因为燕麦不好吃。因为它不那么好吃,所以就不会出现过量进食的情况,我之前买到了一批很好的五常大米,我是真的可以没有菜都吃下一整碗。对于要减肥、控制体重的人来说,有时候食物太好吃了,也是一个弊端啊。

还有就是对于真正健身的人来说,挑选食物的首要条件并不是热量,而是其营养成分是否优质、营养组成是否全面。

所以综上所述,燕麦的热量并没有比大米高出特别多,题主的对比数据本身就有问题了。而且燕麦本身含有大量的膳食纤维、易吃饱、更抗饿,都很适合需要控制体重的人群。

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只有营养师知道用户只有营养师知道

感谢邀请。

题主的问题问得好,因为网上很多食物热量图片都没有明确标明一些必要条件,比如是烹饪后还是烹饪前,是干重还是湿重,这很容易让我们误会一些食物中的营养价值。题主贴出的这些网上图片虽然没错,但因为条件没说清楚,真的太容易让人误解了,第一张小米100g中有358大卡的热量,这是小米的“干重”,也就是说没有烹饪的时候我们拿起小米称重的结果,第二张燕麦自然也是干重,因为图中自己也说了是燕麦片,第三张大米的热量图是烹饪好的大米,也就是说是“湿重”,烹饪后大米吸收水分体积膨胀了好几倍,重量也增加了不少,自然相等的100g里大米热量要低得多,实际上如果公平竞争,100g大米(干重)的热量大概有346大卡左右,所以其实三者的热量基本相当,并没有热量上谁有绝对的优势。

其实谷物类食物的热量差异都不算大,紫米、黑米、糙米等等,大家100g(干重)热量基本在300~400大卡左右徘徊,100g(湿重)热量基本在100~200大卡左右徘徊,在热量上无法比胜负,不过在营养价值上、在营养成分的占比上还是有优有劣的。比如就拿燕麦、小米、大米来比,燕麦中的粗蛋白含量比小米和大米要高得多,从淀粉占比来看,大米是最高的,而矿物质、脂肪、蛋白质含量都要少一些,燕麦中还保留了更多膳食纤维成分;小米虽然膳食纤维不比燕麦,但也高于大米,大米由于经过了精细加工,损失了大量麦麸成分,流失的营养成分挺多,所以从膳食纤维上来看,燕麦、小米高出大米好几倍,从营养占比来看,大米也就能提供点能量,但小米和燕麦却能补充更多矿物质、蛋白质,饱腹感更强。

燕麦是近年来大家都很喜爱的一种保健食物,它的出名可不仅仅是因为它的麦香,它的功效可真是多。燕麦在谷物类中竟然含有不少粗蛋白,矿物质含量普遍都要高出其他谷物类食物。燕麦中膳食纤维丰富是出了名的,适当吃燕麦有助预防便秘。膳食纤维本也是无法被消化的物质,它在肠胃道的旅行能够帮助肠胃吸附杂物,促进胃肠蠕动,改善肠道微生物菌群,还能减缓食物消化速度,抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收速度,帮助控糖控脂,由于能延缓为的排空速度,所以饱腹感超强,也不需要吃多少,咱们就觉得肚子饱了,不需要再吃了,而且不易饥饿,这对减肥必然是有利的。

燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖成分,能增强巨噬细胞的吞噬能力,提高抵抗力,也能够抵抗自由基,抗老化。近年研究发现,β-葡聚糖还能够降低末梢组织对胰岛素的感受,让胰岛素更敏感,作用效率提高,有助辅助降血糖,它的特定结构还能保护胰岛β细胞不受损,而正常分泌胰岛素,是控糖控脂的得力助手。所以,相比起来,燕麦自然有独到的优势,所以大家才这么喜欢它。不过购买燕麦片时最好买加工少的燕麦米或纯燕麦片,避免风味麦片、速溶麦片,这些麦片可能加入更多蔗糖、奶精、植脂末等成分,反而会飙升血糖还对心脑血管不利。

随性的薇薇用户随性的薇薇

燕麦和麦片是全谷物,富含纤维素、维生素、矿物质和抗氧化剂。

含有比其他谷物更多的可溶性纤维以及蛋白质和脂肪,可以导致消化减慢,可以增加饱腹感和抑制食欲,降低血糖和胰岛素水平,通过增加消化物质的粘度来减缓脂肪和胆固醇的吸收,导致体内胆固醇水平降低,缓解便秘和改善免疫功能,帮助你摄入更少的卡路里。

当你大量进食时,脂肪含量不均衡的食物会过度减缓我们的消化过程,包括食物从胃部排出的速度。

含单糖和淀粉量不均衡的食物反而会加速消化过程,影响血糖调节,相比之下,燕麦和麦片可以提供非常有益的消化支持,因为含有独特的纤维-葡聚糖,可以降低代谢综合征的风险,降低肥胖的风险,降低腰围,降低体重,降低心血管疾病的风险,降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

小N健身用户小N健身

健身/减脂只看食物热量过于片面了,先来看看麦片(普通市售品牌)和大米的营养成分区别:


热量:375大卡/346大卡

碳水化合物:56.2g/77.2g

蛋白质:12g/7.9g

脂肪:8.6g/0.9g

单位:100g。左边麦片/右边大米


首先,热量区别不大,并且都是吃水性很强的主食,饱腹感强,而麦片的饱腹感更胜一筹


健身最需要的营养物质是蛋白质,虽然麦片每100g单位比米饭高一些,但是主食类的蛋白质可以忽略;


碳水化合物是决定发胖的主要原因之一
,而麦片的单位内碳水含量比米饭低21g,且麦片的升糖指数(GI值)比米饭低很多。


最后,麦片含有丰富的纤维素,促进肠胃蠕动效果很赞,而米饭的营养成分较为单一。在口感上,米饭比麦片要好,米饭会越吃越甜,麦片越吃越无味,如果选择添加型的麦片,又会增加不必要的热量。


麦片虽然更加适合减脂健身,但是人食五谷杂粮,丰富的饮食种类从一定程度上对健身减脂更有利,麦片通常选择在早餐,方便、饱腹、通肠道;米饭通常作为午餐的主食,搭配性强,虽然单一米饭升糖指数高一些,但是搭配蔬菜瘦肉,就会平衡整顿饭菜的升糖指数,如果在米饭中少加入一些粗粮会更好。