如何科学减肥?

暖恋那些事儿用户暖恋那些事儿

一个月瘦了四十斤,听起来确实可怕,可是是真的可以做到!管住嘴,迈开腿!狠下心来才能完美蜕变!





















尽管你可能觉得这并不科学,可是谁又能定义真正的科学是什么呢?对于胖子来说,瘦下来就是科学,先瘦下来,然后慢慢保持,时间久了,该吃吃该喝喝,反而就不会再胖了。

樱木森林用户樱木森林

本人168,现在体重47kg,作为生娃惨胖的前北电舞蹈老师,减肥平台期全靠帕梅拉!

我这产后的小肚腩和大象腿,半个月就搞定了,半个月小腿围瘦了3、4cm,腰围特别明显,话不多说,上数据:

腰围:64cm-57cm

大腿:48cm-44.5cm

小腿:36cm-33cm

之前舞蹈老师时期的我↓

曾经也算是靠好身条吃饭的,不说多好吧,但是该瘦的地方还是瘦的啊!

大妈时期的我,咋感觉我妈突然有了个亲妹子啊~

生完孩子后发现自己背比以前更驼了,颈部后面有一个鼓包,体型特别难看。成天抱着孩子就会不自觉的驼着背,肚子也会往前顶,感觉这样省力一些。

过年开始减肥的,瘦腰瘦全身全靠帕梅拉,成功度过平台期,形成了习惯和减肥体质,现在就好了很多。

重点说说我的帕梅拉30分钟课程表:

l 运动顺序:热身→有氧→无氧→塑形

l 最佳运动时间:早上7:00/下午5:00-8:00左右

l 小基数减脂多塑形,大基数多做有氧

周一:全身燃脂

帕梅拉 15min燃脂舞蹈 预计热量:200cal

这个强度不大,新手也能做,没有波比跳和深蹲跳,但中间不休息

帕梅拉15min腹部训练 预计热量:140cal


这个能紧致腰腹线条,动作简单,不需要器械,无跳动,高层住房这点特别重要。能快速激活腹部,高效练马甲线

周二:燃脂+马甲线

帕梅拉 10min全身燃脂 预计热量:175cal

瘦全身的有氧运动,四分钟就有休息,基本动作维护组,缓慢和重复的工作,简单有效的脂肪燃烧感觉

帕梅拉 12min马甲线训练 预计热量:115cal

周三:燃脂+瘦腰

帕梅拉 10min hit 燃脂 预计热量:200cal

瘦全身减脂,蹦就对了,强度不大,对新手很友好

帕梅拉10min进阶瘦腰 预计热量:120cal

周四:拉伸塑形&休息

周五:瘦大腿内外侧+全身核心训练

帕梅拉 15min全身训练 预计热量:175cal

帕梅拉15min瘦大腿 预计热量:135cal


周六:腿臀训练二选一

帕梅拉 30min臀腿训练-无深蹲跳跃

帕梅拉 10min臀腿训练-深蹲瘦腿

每日拉伸

帕梅拉拉伸-泡沫轴拉伸二选一

泡沫轴也有难易,强度也是慢慢提高的(我自己是从33cm开始的)

因为肌肉运动完出于紧绷的状态,需要泡沫轴/筋膜枪松懈肌肉。刚开水用会有一些淤青,虽然会有些疼(或者很疼),但是都是正常的,继续就好了。

大腿前侧突出&大腿外翻&小腿外翻&小腿肌肉壮实&大腿后侧突出,都是泡沫滚轴擅长的地方。

不要轻易尝试狼牙棒,太酸爽了那个!

泡沫卷轴正确选择

1、家用款

2、便携款

高密度高强度的款式(终极款)适合泡沫轴滚压基础版已经没有感觉的姐妹,不经常运动的姐妹不要轻易尝试(反正我没用过),腿上会出现大片大片的淤青(非常疼!)

3、新手小白款

这一款比较适合初练者或者是特别怕疼的姐妹,表面比较平滑没有太强的对压感(但是效果是最差的)

4、新手/有运动基础都适用

这一款初练新手也可以用(我买的是33cm的)一开始使用的酸爽感肯定很强烈很疼,忍住过几天就好了,表面一面光滑一面凹凸,给人缓冲的空间。

但是注意别硬撸,皮真撸的生疼,还容易挫伤皮肤。我一般都是用家里的身体乳润一下,反正保湿效果挺好的用起来舒服很多。

这瓶牛油果身体乳保湿还不腻,我有时候都拿它当乳液涂脸

终于跟肉肉说拜拜了~

但我还是要替帕姐嘱咐你们几句

1、减肥平台期不掉称的话除了要加强训练强度之外还要还变饮食结构,尝试一下5+2轻断食或者16:8轻断食,能帮你减掉体重(但是不要节食哦~)

2、控糖少油,多吃粗粮优质低碳低脂高蛋白低gi的食物,吃饭七分饱,吃饭慢10分钟。尹正的减肥餐谱真的可以照吃!目前慢碳饮食是很科学的减脂餐了。

3、每一餐都要搭配好饮食结构,搭配蕞重要,其次是量。不知道怎么算量的就按自己的拳头来衡量(两拳头蔬菜+一拳头主食+一拳头蛋白质)。选那些粗纤维含量高的食材,饱腹感很强,吃完还不容易饿。

4、减肥瘦身塑形这样的在家跟着视频做就好了,蜜桃臀那种就需要去健身房练负重(但是要找个靠谱的教练,没准几个动作不标准,蜜桃臀给你练成柚子臀 !!!∑(゚Д゚ノ)ノ)

5、腿上的那些肥胖纹是不会跟着减脂消失的,我是觉得我涂着去疤膏还是有变化的,我主要是膝盖和大腿根那块有,用了两管吧看着就不太明显了,不过我现在还在坚持涂。

6、跟帕姐跟练要注意找准发力点,好好做拉伸,就不会有肌肉结块,也不会变壮。

7、想瘦还不想增肌的平时要少吃猪肉鸡蛋牛奶这类动物蛋白,但不能完全不吃,营养还是要跟上。

8、运动的时候腰收腹,稳定核心,不是单纯吸肚子,而是收紧肌肉,让肌肉发力,防止脱力,我一般运动前要做50个登山跑作为热身,先激活一下各个部位的肌肉。

最近我是真感觉有种没生娃时候的样子了,瘦变胖以后,脸蛋苹果肌下垂,然后鼻头变肥大,脸鞋都大了一码。现在瘦回来了也没那么容易累了,鼻头变尖了眼睛也不用被挤压舒展开了。

然后就是洗澡时候下功夫:磨砂膏搭配洗澡刷针不戳!

清洁力强到第一次就脏到我了,但是用起来不疼,凑近了看发现有的被堵塞的汗毛都露头了,浑身毛孔都被打开了,不要太舒服~

再加上一个控油沐浴露,我一天都能保持不出油,什么时候看都跟刚洗完似的光滑红润,不用浴球就能揉出来细腻的泡沫,滑到第二天带孩子出去玩,出汗都带香味儿!她们都问我用的啥沐浴露,一股蓝风铃香水味儿!

沐浴露整的这么香,是要和香水抢买卖吗?我都一年没买香水啦!

洗澡刷都知道吧,不用我细讲了,看着挺硬的但其实用起来很软!我是觉得刷后背挺省力的~搓澡不求人,哈哈哈。

这里再叮嘱一下宝妈们一下下

喂奶姿势要正确,可以减少颈肩痛

哺乳期的妈妈们可以选择侧身躺喂的方式,防止腰背承受压力过大。

出了月子如果要抱着喂奶,选择有靠背的小椅子+小凳子支着脚。

无论是节食还是运动,不坚持都会反弹的!!不要有侥幸心理!!

还有大基数减脂,手啊,脸啊,脚啊都会变瘦的,从我的戒指圈就能看到手也跟着瘦了

郭小暖用户郭小暖

早上一定要吃饭,饭里一定要有鸡蛋。起床的时候在床上坐一次肌肉唤醒运动,起床后喝一杯水。半上午吃个苹果,多喝水。中午好好吃饭,一个小时后健身半小时。晚上吃水果蔬菜喝酸奶,睡前做运动。最好下个keep或者feel好好练,一个月就有效果


子曰辰用户子曰辰

我在微博上和身边朋友的经验来看。减肥的话最基本的就是摄入和运动摄入的话就是蛋白质和热量 运动就要看你消耗多少卡路里了我一个朋友要当兵 很着急的他原来210斤后来一个月!一个月你知道瘦了多少斤么!60斤! 早上喝点酸奶吃点全麦得面包,中午水煮青菜,晚上是水果。早上慢跑40分钟,动感单车1小时。做了一小时器械。一小时力量运动,以及等等。我问他有什么体验,他告诉我当时什么都没想就想着去减肥就去做了。还有一个是宋思源,网络上的那个190斤胖妞减肥90多斤的那个。在她一开始的体重她下定决心,一个月瘦了40斤,曾经断食一个星期。然后后来就算吃饭了也是水果西红柿之类的。每天跑步机上2小时。还有听过有人跑步瘦下来的是哪个演员吧,金大川好像,反正很厉害。我想说把一个人逼急了,什么都做的出来。看他有多想完成这件事情。还有你的基数越大瘦的越多,但是一定要注意身体,因为会付出代价的。最后一句话Nothing is impossible!

嗷呜150246999用户嗷呜150246999

每个人体质都不一样,我是不会爆肥也不会暴瘦的人。

16年上半年工作悠闲,每天早餐吃肠粉饱饱的,中午外卖牛腩饭,白切鸡,烧鸭。。。都是荤菜,一快餐盒都吃的干净,晚上有下午茶,零食,晚餐,夜宵,无节制。我又是那种懒得从不运动,等我发现我发福了的时候已经是下半年。长了5~7斤肉,可喜的是肉长到胸上了,可悲的是,肚肚和大腿也肥了,于是我决定控制饮食,早上两个包子,中午晚饭每餐最多一碗米饭,可以多吃菜。因为午餐和晚餐时间隔的太久,我会饿,一般下班都会顺路买点吃的,晚餐也不至于狼吞虎咽,也没有什么运动。我一直是相信胃会撑大的,少吃或者少吃多餐习惯了就能让胃变小。

大半年过去了我也从快120到了现在的110左右,感觉胸小了,不过我更不喜欢肚子有肥肉时候的感觉,169cm55kg我觉得可以了

找到属于自己的减肥方法,暴瘦什么的不健康也不靠谱

crystal丹妮用户crystal丹妮

食用优质蛋白质法:不可以使用的食物:牛肉、猪肉、鸡肉、汉堡包、香肠、熏肉、黄油奶油饼、蛋糕、鱼、虾、鱿鱼。可以使用的食物:干酪、绿茶、红茶、黑咖啡蔬菜、水果、米饭、饼、面条、土豆、番薯、低脂肪牛奶、酸乳酪、低脂肪

第二周增加米饭、面条、饼、冷面、大众面条、荞麦冻等碳水化合物和腐、豆花汤、大酱汤等植物性蛋白质。在瘦身期间绝对不能食用肉、鱼、黄油等油性食品和动物性蛋白质。

第一周尽情食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品和蔬菜、水果。

控制饮食 少吃多餐多运动

洳風用户洳風

"管住嘴,迈开腿"才是减肥真理!

人一胖有百害而无一利的。为了减肥,各种措施统统上场,减肥药、手术抽脂、中医针灸、甩脂机、变态断食等等。这些方法事后要么立即反弹要么严重损害身体健康。通过自己经历,明白:只有"管住嘴,迈开腿"才是减肥真理!

本人是易胖体质,但又是个典型的吃货。随着年龄增长体重也是逐渐增加,到顶峰时期,只要一活动,就头晕脑涨、气喘吁吁,到医院检查出现了典型的重度脂肪肝、肝脏转氨酶升高、严重的高脂血症、血糖偏高。

减肥前照片,身高170厘米,体重170斤



减肥措施:1、饮食控制:早餐只吃半碗面条、码子和汤不吃,中餐二两饭少量肉,晚餐二两米饭不吃肉。晚餐7点以前吃完。绝不吃夜宵。戒酒。2、运动:晚餐后1小时开始,尽量快步走(中间不要停)速度120步/分钟,持续40-60分钟。后背出汗。运动后心率达到170-你的年龄(次/分钟)3、一周7天运动5天。 3个月后,减肥30斤。裤子从38码减至33码,衣服从180减至175。脂肪肝消失,血糖血脂均正常了。

减肥后照片,140斤的样子

但是,虽然以后仍然坚持每晚快走1小时,但饮食控制得没有以前严格,体重反弹了8斤。 没有办法,为了巩固减肥成果,并进一步减轻体重。所以目前在每天快走1小时的基础上,减少进食(晚餐只吃蔬菜)+加强运动强度(每天增加80个俯卧撑)。

总结:一个人的身材决定一个人的修养,更决定一个人的健康。针对我们这种易胖体质又是吃货的人群来说,只有遵循"管住嘴,迈开腿"原则、坚持到底,才是减肥的真理!

邱医帮你瘦用户邱医帮你瘦

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洗澡也能减肥!知名瘦身专家邱正宏总结洗澡减肥法,轻松体重不过百!

糖尿病之友用户糖尿病之友

科学的减肥,首先不能图快,最佳减肥速度是每周减肥0.5-1公斤。

控制饮食总摄入量,监测体重,如果发现体重在增加,说明摄入热量过多,如果体重不变,表现当前摄入量和消耗量保持了平衡,如果要减肥的话就需要减少摄入量及增加消耗量。

每减少1公斤脂肪,要消耗7700千卡热量,也就是说每天减少550千卡热量摄入,一周就能减重0.5公斤。这550千卡可以是减少200千卡热量摄入,同时运动消耗350千卡。

在饮食方面要减少脂肪的摄入,控制食用油的摄入,每天不超过25克。少吃高热量的食物,如薯条、汉堡、油条、炸糕、方便面、奶油、坚果等。选择吃瘦肉、鱼虾等,鸡鸭肉要去皮吃。烹调方式多用蒸、煮、炖、凉拌等少油的方式,不用油炸、油煎等烹调方式。

多吃新鲜蔬菜和水果,可以增加饱腹感,吃饭的时候细嚼慢咽,都有助于降低食欲,减少食物的摄入。

每天还要坚持运动至少30分钟,运动可以增加肌肉含量,增加能量消耗,并逐渐增加到每天运动60分钟,可以达到更好的健身效果。

龍凤呈祥7258用户龍凤呈祥7258

早晨吃好,中午吃饱,晚上不吃!不过晚上不饭我难受所以天天晚上都要吃!以前二十二岁适过晚上不吃,一个月瘦了十斤,后来坚持不住了,感觉对不起胃,以后天天晚上都吃!现在瘦不下来了!