轻断食5+2的具体方法是什么?

未见天晴1234用户未见天晴1234

1、健康餐日只有摄入500或600kcal,那样对食材的挑选就看起来十分关键。留意食物卡路里的高矮时,还要留意食材的gi值,通称(GI)。

2、断食法持续的時间一般在1-3天中间,有些人合适一个星期开展一次,有些人却合适一个月一次,以人体不觉得到不舒服为标准。條萊垍頭

3、建议持续两天断食法,以获得5:2断食法法的较大好处。持续断食法两天会让断食法个人行为更为轻轻松松,那样也可以产生附加的身心健康好处。萊垍頭條

4、一周5天一切正常吃,剩余2天忌食,忌食日假如确实爱吃,想一想要是等一天就可以吃完,也就没那麼消沉,非常容易实行。萊垍頭條

5、假如代餐减肥期内饿的显著就吃点水煮菜,生凉拌菜,直接生吃的蔬菜水果哪些的,或者用低脂奶冲代餐粉都较为耐饿的。萊垍頭條

减肥饮食常识用户减肥饮食常识

健身饮食:5+2轻断食 真的能让我们减肥成功吗?萊垍頭條

很多健身减肥者都知道轻断食,目前减肥界流行有3种轻断食减肥法:5+2、6+1、8/16也是间歇式饮食法,今天我主要来说说关于5+2,也是我个人觉得适合很多人的减肥方式,因为它不同于传统的一日三餐的饮食方法,而是一种正常饮食与短期节食交替性进行的饮食方法。條萊垍頭

接下来就会有很多人会问,断食日怎么吃?断食日有两种吃法,一种是不摄入卡路里,一种是摄入500卡左右的食物,还有就是其他5天不断食日就可以大吃大喝吗?不是的是摄入你身体的正常建议热量。萊垍頭條

其实也属于节食的一种,都是通过控制饮食,使食物的摄入<食物的消耗来制造热量缺口达到减重的目的。轻断食的两天可以有两种饮食方式可以选择,可以根据自身情况进行选择:第一种,每天三个小餐,包括早餐,午餐,晚餐;第二种,每天两餐,只有午餐和晚餐。垍頭條萊

5+2断食法是我个人比较认可的并坚持的、最终改良版轻断食方法,认为其易操作控制且安全有效,具体就是一周内五天正常饮食,其中两天(可连续也可以不连续)执行断食,断食日摄入500-600大卡热量。其他时间摄入正常量,个人觉得还是比较容易坚持的,而且500大卡左右的食物,只要你摄入优质的蛋白质和纤维素+水还是能保证我们正常的身体运行,不会说饿的天旋地转。萊垍頭條

建议断食日:选择在周一、周四这两天执行断食。周末高糖高脂饮食后周一刚好可以排排毒,周五往往会有约会、聚会等不便于执行断食,断食可提前到周四。萊垍頭條

轻断食的优点:什么都可以吃,但必须适量有度,即每周分开两天轻断食(进食500kcal~600kcal)。这一天也是减重最明显的一天。其余的五天按一般成人健康进食量(每天1500~2000kcal左右)。如果工作量不大的话,为了更好的减肥效果,也可以平时热量控制在1300~1500kcal左右。垍頭條萊

关于饮食安排 :萊垍頭條

1、碳水化合物。碳水化合物对血糖的影响大,血糖升高会导致胰岛素浓度变高,胰岛素可使体内储存脂肪。 但碳水化合物是人体的主要能量来源,因此不建议轻断食日全面禁止碳水化合物的摄入,应挑选升糖指数低的食物,如燕麦、糙米等粗粮。萊垍頭條

2、蛋白质。补充适量蛋白质能保持肌肉健康,保护细胞功能,调节内分泌,促进免疫力,增强体力,但不建议在轻断食日只摄取蛋白质,轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内,并应选择“优质蛋白质”,比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。頭條萊垍

3、脂肪。轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。轻断食日应尽量减少脂肪的摄入,减少烹调用油,选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法,用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉;以豆制品代替动物肉类;多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。條萊垍頭

4、纤维素: 水果,生菜、西红柿、青瓜、西蓝花都是不错的选择,豆糊、麦片:高膳食纤维刺激肠胃蠕动。頭條萊垍

5、维生素。轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物,如富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的蔬菜、水果等。萊垍頭條

轻断食推荐食谱:萊垍頭條

食谱1:萊垍頭條

早餐:1个鸡蛋+250ml低脂奶=200大卡垍頭條萊

午餐:30g燕麦+水煮菠菜=150大卡萊垍頭條

晚上:水煮西蓝花+1杯豆浆=150大卡 共500大卡條萊垍頭

食谱2:萊垍頭條

早餐:1根玉米+250ml脱脂奶=200大卡萊垍頭條

午餐:100g虾仁+水煮生菜=150大卡萊垍頭條

晚上:1个苹果+1杯豆浆=150大卡 共500大卡萊垍頭條

食谱3:萊垍頭條

早餐:1个鸡蛋+1/2个火龙果=200大卡萊垍頭條

午餐:100g土豆+水煮白菜=150大卡條萊垍頭

下午:10g坚果=50大卡頭條萊垍

晚上:水煮青菜+1杯豆浆=150大卡 共550大卡條萊垍頭

食谱4:頭條萊垍

早餐:1个鸡蛋+1杯无糖酸奶=200大卡萊垍頭條

午餐:100g土豆+水煮菠菜=150大卡萊垍頭條

下午:1个苹果=100大卡萊垍頭條

晚上:1个猕猴桃+1杯豆浆=150大卡 共600大卡萊垍頭條

食谱5:條萊垍頭

早餐:1个鸡蛋+250ml低脂奶=200大卡垍頭條萊

午餐:100g红薯+水煮菠菜=150大卡頭條萊垍

下午:1个橙子=100大卡條萊垍頭

晚上:80g鸡胸肉+1杯豆浆=150大卡 共600大卡頭條萊垍

推荐方式萊垍頭條

1.鸡蛋要吃蛋黄;垍頭條萊

2.高蛋白的食物可以提供饱腹感;萊垍頭條

3.适当的碳水可以提供B族维生素,能够帮助情绪稳定,頭條萊垍

4.低GI粗粮可以让血糖稳定,也是帮助情绪稳定;萊垍頭條

5.充沛的膳食纤维可以帮助排出宿便萊垍頭條

6.每天饮水大概1500-2000ml頭條萊垍

7.晚上记得早睡,早上早起,萊垍頭條

8.适量的搭配一些运动,加速减肥速度。萊垍頭條

轻断食注意事项:萊垍頭條

并不是所有的人都适合轻断食。贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,都属于不适宜轻断食的人群。而有高血压、高血脂、高血粘、超重或肥胖、便秘等患者,平时能量摄入供大于求的人相对比较适宜。條萊垍頭

厚德载物283948446用户厚德载物283948446

我经常辟谷十天八天的,可一恢复吃饭,没几天又反弹了无语[祈祷][祈祷][祈祷]頭條萊垍

呵适健康用户呵适健康

5:2断食法:萊垍頭條

一周中有5天正常吃,其他两天非连续断食(就是两天的轻断食不是连续进行的)。断食日的能量:男性:600kcal/d,女性:500kcal/d。建议选择减肥的第二天和第四天进行轻断食,轻断日的全天可分2-3次进餐。萊垍頭條

轻断食食谱萊垍頭條

早餐篇选其一:萊垍頭條

1、苹果酸奶,配杏仁粒(227大卡)垍頭條萊

1个苹果:55大卡萊垍頭條

200克酸奶:144大卡萊垍頭條

5颗杏仁:28大卡垍頭條萊

2、蒸红薯,配荷包蛋(205大卡)萊垍頭條

半个蒸红薯:58大卡萊垍頭條

1只荷包蛋:119大卡萊垍頭條

50克凉拌木耳:28大卡垍頭條萊

4、番薯杂麦粥,配干果(212大卡)垍頭條萊

200克番薯杂麦粥(1小碗):102大卡萊垍頭條

20克干果(杏仁、核桃):10大卡垍頭條萊

5、丰盛早餐(226大卡)萊垍頭條

煎50克鸡胸肉切条:90大卡垍頭條萊

西兰花100克:33大卡萊垍頭條

冷杂米饭50克:63大卡垍頭條萊

午餐篇选其一:條萊垍頭

1、炒蔬菜,配杂米饭(250大卡)頭條萊垍

1只洋葱:35大卡萊垍頭條

1根胡萝ト:29大卡萊垍頭條

50克西兰花:16大卡萊垍頭條

1瓣蒜:5大卡半匀萊垍頭條

植物油:40大卡萊垍頭條

2克盐:0大卡垍頭條萊

100克杂米饭:125大卡萊垍頭條

2、手打肉丸,配菠菜炖煮(232大卡)萊垍頭條

手打肉丸:100克纯瘦猪肉:143大卡萊垍頭條

20克熟洋葱末:16大卡垍頭條萊

20克熟菜花末:5大卡萊垍頭條

半根熟胡萝卜泥:20大卡萊垍頭條

2克盐:0大卡萊垍頭條

少许胡椒粉:0大卡萊垍頭條

200克菠菜:48大卡垍頭條萊

3、鸡胸肉配白菜189大卡條萊垍頭

100克煎鸡胸肉:180大卡萊垍頭條

水煮白菜50g:9大卡萊垍頭條

盐和胡椒调味:0大卡萊垍頭條

4、鸡肉、豆干炒饭(256大卡)萊垍頭條

100克鸡胸肉:133大卡萊垍頭條

50克杂米饭:63大卡萊垍頭條

1勺植物油:40大卡萊垍頭條

6克盐:0大卡垍頭條萊

晚餐篇选其一:萊垍頭條

1、一碗酸奶水果捞頭條萊垍

2、一碗水煮青菜萊垍頭條

注意:如果长期(超过2个月)进行轻断食,需要有营养师和健康管理师的指导喔!还有以下人群,不适合轻断食。孕产妇、抑郁症患者、晚期肿瘤患者、营养不良的人、18岁以下的人、70岁以上的人及患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜尝试轻断食呢!萊垍頭條


营养师李老师用户营养师李老师

轻断食也叫间歇性断食,轻断食这个方法强度可调,轻断食是根据个人实际情况来选择的一种减肥方式。即5天正常饮食,另外2天选择以轻断食的方法来进行。萊垍頭條

轻断食适合所有人吗?萊垍頭條

不是的,轻断食是体重超过自身体重的10%以上或者BMI大于23.9的超重或者肥胖人群,可以用轻断食来达到减轻体重或者过渡平台期的。对于体重基数小的人群就不建议使用轻断食来减肥了。萊垍頭條

轻断食具体的方法是什么?萊垍頭條

给自己规划一个时间,最好是选择周末的2天,这样好操作,可以先尝试一天,如果第一天能坚持下来,那么再进行第二天的坚持。轻断食前一天以清淡饮食多喝温水的形式的来做铺垫,避免突然的轻断食坚持不下去。萊垍頭條

轻断食食谱如下:(以500~600千卡左右的食谱为例)萊垍頭條

早餐:杂粮豆浆400克(90千卡)+馒头35克(熟重)90千卡+白灼蔬菜100克(18千卡)垍頭條萊

晚餐:番茄鸡蛋汤(番茄100克,鸡蛋一个)(108千卡)+凉拌茼蒿300克(54千卡)+亚麻籽油或者橄榄油5克45千卡。萊垍頭條

早晚两餐热量在510千卡。午餐的时候如果觉得很饿可以吃一根青瓜补充能量,避免坚持不下去。萊垍頭條

轻断食期间可以吃的水果有哪些?萊垍頭條

如苹果,橙子,柚子,草莓,猕猴桃等水果。另外200克的水果产生能量是90千卡,吃200克水果的话主食就要减掉90千卡。垍頭條萊

轻断食期间蛋白质的食物有哪些?萊垍頭條

轻断食期间蛋白质的食物可以互换食用,如鱼虾海鲜类,豆制品,牛奶,鸡蛋,鸡胸肉,牛肉等食物。肉类食物一般都是50克的生肉等于是90千卡的热量。頭條萊垍

轻断食期间根据自己的实际情况来选择和安排,不要一味的追求减肥效果,而忽略自己身体健康,总之减肥一定要在自己身体健康能承受的情况下实施,这样既能减肥又能起到不损害身体健康。萊垍頭條

闲来无事用户闲来无事

“5+2轻断食”,又称为间歇式断食,具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取,而其他五天则正常饮食。而且即使在禁食日,也可以摄入一杯牛奶,一个鸡蛋,一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。一周5天正常吃,剩下2天禁食,禁食日如果真的想吃,想想只要等一天就可以吃了,也就没那么沮丧,很容易执行。正是因为易控性和可持续性,这种减肥法得到了众多胖子和“自以为胖子”的人的青睐。萊垍頭條

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扩展资料:頭條萊垍

5+2轻断食的惊人效果條萊垍頭

和普通节食减肥相比,因为只需每周节食2天,5+2轻断食更有效、更容易坚持。使用5+2轻断食减肥法,三个月平均减重10.5公斤,85%的人能够成功坚持下来;而使用普通节食减肥法,则三个月平均减重6.3公斤,坚持者仅40%,且极易反弹复胖。萊垍頭條

5+2轻断食的发明萊垍頭條

这个方法的创始人,一位是英国营养学博士,另一位是肿瘤医学教授。他们总结出这套综合养方法,不仅理论经得起验证,临床实践效果也很显著,最初的三个月便可减去体重5%-10%,停止之后不会反弹。其实初衷是为了预防乳腺癌、高血压和糖尿病等疾病,减肥只是它的无心插柳的附加好处。條萊垍頭

5+2轻断食可以提高脑力萊垍頭條

原来人在饥饿时,人体能够分泌一种激素,这种激素叫做ghrelin(生长素释放肽)。Ghrelin首次被发现时,被称为饥饿激素,当我们的胃排空,或者几个小时没有进食时,我们的血液ghrelin水平就会上升。在已经发表的研究中表明,这种激素可以促进新的脑细胞生长,并保护它们免受衰老的影响,这也可能解释为什么说断食会使脑子更灵光。頭條萊垍

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